知識・健康拼圖
2023.05.06
要養「肌」除了蛋白質，關鍵是D3！
營養師 Paggi
「肌少症」
30歲到50歲的中壯年族群，核心肌力不足的竟然高達48%
近幾年「肌少症」成了關心的議題，大部分人都會認為這是上了年紀的人才有的疾病，但其實現在年輕人普遍有著營養普遍攝取不均衡、運動量不足夠的問題。若是你也有腰痠背痛的困擾，常被說站姿、坐姿等姿勢不良，那麼就也要當心了！因為姿勢不良的原因，其實和肌肉不足有關。由於肌力不足，做同一動作沒多久就撐不住，所以坐著的時候容駝背、彎腰、常靠在椅背、趴在桌上等。
之前就有統計，30歲到50歲的中壯年族群，核心肌力不足的竟然高達48%。其中的重災區就是長期坐著不動的上班族。進入 30 歲之後，身體的肌肉就會因為老化開始逐漸流失，而到了40歲之後，肌肉會開始以每10年8％左右的速度流失，而大腿的肌肉力量減少更快，每10年減少10~15％。若沒有定期運動盡可能減少肌肉的流失，就會逐漸演變成「肌少症」。肌少症不只會造成肌力下降，也會影響到活動力與生活品質，同時也會增加慢性疾病、認知功能障礙、死亡等風險。
如何預防肌少症
提早「養肌」和運動「增肌」
若是肌肉已經開始流失，想要提早養「肌」預防肌少症或是平常有在運動健身想要增肌的人，那麼我們在飲食上除了攝取足夠的熱量及挑選優良蛋白質之外，還有一個關鍵的營養素不能錯過，那就是維生素D3：
維生素D是脂溶性的維生素，可以幫助鈣質吸收也會影響肌肉收縮功能，若是缺乏會減少肌肉及骨骼的強度，導致身體功能降低，進一步造成肌少症的發生。就有研究發現，血清中維生素D(25(OH)D)濃度小於25nmol/L的老年人，相較於濃度大於50nmol/L的老年人，有肌少症的機率增加兩倍。
「養肌」關鍵的營養素：維生素D3怎麼補充？
維生素D兩個來源：
方法一：可以透過天然食物攝取，例如高脂魚類、蛋黃、乳酪等。
方法二：可以透過到戶外曬太陽，一天曬10～15分鐘就能產生一定份量的維生素D。
但是現在有些人擔心紫外線過量或是空氣汙染問題，有越來越多人傾向到健身房健身和運動，不可能在太陽底下曬太陽，那麼就必須藉由補充維生素D的營養保健品來獲得足夠的基礎營養。
有氧運動和阻力訓練來讓肌肉質量增加
除了補充維生素D外也建議可以透過每周2次30分鐘的有氧運動和阻力訓練來讓肌肉質量增加，有哪些運動適合呢？舉例如下：
．有氧運動：健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、登山。
．阻力訓練：如抬腳、彈力帶、握力球、舉啞鈴、蹲馬步等。
運動除了可以增加肌肉外，對於預防骨質疏鬆、糖尿病、憂鬱症等疾病也有好處。若是平常沒有運動習慣，則建議每次10分鐘，一天運動三次。
當我們開始注重營養與運動的關聯後，發現了幾個有趣的結果。
．若是平常便有在補充維生素D的習慣，發現維生素D會活化肌理正常功能，運動的表現也會變得比較好。
．另篇研究也發現維生素D具有促進肌肉修復的功能，促進肌肉質量。
你也想要提早養「肌」預防老化嗎？或是你也想要有更好的運動表現？那麼你應該試試補充維生素Ｄ！
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