知識・健康拼圖

2022.12.11

壓力山大,你需要的是維他命C!

營養師 Paggi

聽到維他命C大家第一印象可能是可以幫助美白,可能是感冒時可以多補充的維生素。維他命CVitamin C)又稱為維生素C、抗壞血酸,是大家熟知的水溶性抗氧化維生素。人體並無法自行合成,需要額外攝取,通常皆存在在天然的蔬果之中。大家不知道的是維他命C其實對於緩解壓力以及幫助情緒穩定也有幫助呢!

 富含維生素C的水果圖片

 

當人在遇到緊急狀況的時候腎上腺會分泌大量的腎上腺素,並運送到全身以應付緊張的狀態,而維他命C便是協助製造腎上腺素的成分,因此為了緩和緊張狀態身體會消耗大量的維他命C

 

另一方面,腎上腺也會分泌一種叫做皮質醇的荷爾蒙,皮質醇又稱為可體松(cortisol),是用來應付壓力的一種荷爾蒙。特別的是當皮質醇濃度適當時,它可以讓人產生鬥志、對抗壓力,但如果濃度過高時,就會令人產生莫名焦慮、緊張、易怒等負面情緒。

如果因為長期處在高壓力生活中,體內的皮質醇因壓力而不斷分泌,便會對身體造成許多負面影響,包括導致荷爾蒙失調、新陳代謝出問題,可能就會導致睡不著、容易疲倦、暴躁。若再加上熬夜、外食等,攝取維他命C的速度遠不及於體內消耗維他命C的速度,研究發現補充維他命C可以降低體內皮質醇的含量,避免陷入壓力爆表、情緒不穩的惡性循環中。

 

衛福部針對各年齡層訂定了維他命C的每日建議攝取量,若能夠透過天然食物攝取到每天所需的維他命C是最好的方式。可惜的是維他命C本身不穩定,儲存的環境或是烹調的溫度都會使得蔬果內本身的維他命C流失。

 

國人維他命C每日建議攝取量及上限攝取量

年齡(Age)

每日建議攝取量(mg/day)

每日上限攝取量(mg/day)

0-6個月(AI)

40

尚未訂定

7-12個月(AI)

50

尚未訂定

1-3

40

400

4-6

50

650

7-9

60

650

10-12

80

1200

13-15

100

1800

16-18

100

1800

19歲以上

100

2000

懷孕期

比同年齡須額外+10

2000

哺乳期

比同年齡須額外+40

2000

AI:當數據不足,無法訂出每日建議攝取量時,以健康者實際攝取量的數據算出來的營養素值。

 

若是你屬於以下幾類族群,可能體內的維生素C容易被快速消耗,因此比一般人更需要額外補充維生素C,才能維持正常的健康狀態。可以試著在平常飲食做改變或是透過補充保健品的方式來獲取足夠的維他命C含量。

維生素C缺乏族群上班族吸菸族壓力大情緒容易緊張族群圖片

1.    忙碌的上班族或是外食族:

天然蔬果總是攝取不足,缺乏均衡飲食的人,本身獲得維他命C含量便不夠。

2.    有吸菸習慣或是會暴露在二手菸環境中者:

研究顯示,吸菸者血液中的維他命C濃度較低,人體實驗結果發現抽菸者維他命C的代謝量比未抽菸者還高。因此美國醫學會建議抽菸者每天要多補充35毫克的維他命C,但不建議過量補充,還是建議優先從蔬果中攝取維他命C是最好的。

3.    壓力大、容易情緒緊張的人:

前面提到在緊張時維他命C會協助腎上腺素的分泌,增加維他命C的消耗;長期的壓力也會造成皮質醇分泌過多,而維他命C可以幫助降低皮質醇含量。因此如果可以多攝取維他命C對於緩解壓力,穩定情緒也會有不錯的幫助