知識・健康拼圖
2023.04.08
當「鋅」危機出現！一次搞懂鋅的種類和缺乏症
營養師 Paggi
鋅是人體必需的微量元素之一，在體內的含量僅次於鐵。鋅也間接參與了人體許多重要的生理機能，在其中起到關鍵的作用。
不過人體並沒有儲存鋅的機制，加上人體每天會消耗掉一定的鋅，所以為了維持體內鋅濃度的穩定，我們需要從食物中攝取足夠的鋅，來維持皮膚、生殖機能和消化道機能健康。
鋅對人體有哪些功效呢？
l 為胰島素及多種酵素的成分
l 維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝
l 增進皮膚健康
l 有助於維持正常味覺與食慾
l 有助於維持生長發育與生殖機能
l 有助於皮膚組織蛋白質的合成
但在衛福部國健署發布的民國106-109年國民營養健康狀況變遷調查中卻發現不論男女，在13歲以上每日吃進的鋅含量皆低於每日的足夠攝取量。
缺乏鋅可能會造成哪些症狀？
從上面圖表可以看出國人的鋅攝取量明顯不足，若是再遇到夏日或是運動流汗量增加也會讓體內的鋅大量流失；或者家中長輩常食慾不振、胃口不好，那麼也要注意囉！
當吃進的量不夠、又或是吸收不好、排出太多，都可能是造成鋅不足的原因。
持續缺鋅可能會導致：
•皮膚潰瘍，久不痊癒
•反覆感染
•免疫力降低
•性功能減退、性成熟延遲
•幼兒缺鋅可能導致腹瀉、認知功能受損、記憶力不佳、學習障礙及影響神經發育
鋅每日建議攝取量
根據衛福部公布的第八版『國人膳食營養素參考攝取量』，
成年女性的鋅攝取量為12mg/day，成年男性則為15mg/day；上限攝取量訂為35mg/day。
補充鋅的來源
既然不分男女都有缺鋅危機，那麼我們可以從哪些地方著手呢？最簡單的方法便是從食物中攝取啦！
富含鋅的天然食物像是肉類、海鮮和貝類都是很好的來源，也可以多攝取肝臟、蛋、牛奶、全穀類、豆類等等，大多存在於蛋白質食物裡面。
若是因為外食或其他因素而無法從飲食上獲得足夠的鋅，那麼市面上也有不少鋅的保健品可以選購補充，但鋅的吸收度會因鋅的種類而不同，在購買時可以多加留意，以免花了大錢卻買了吸收度不好的鋅補充品，那就失去意義了。
各種鋅型態比較
硫酸鋅是市場上比較早出現的配方，相對刺激且不好吸收，而葡萄糖酸鋅吸收表現優於硫酸鋅，但依舊有刺激性、整體利用效果普通。
螯合鋅及酵母鋅則是目前吸收度比較高的，不過唯一取自天然來源的是酵母鋅，相對純淨也較不刺激，透過發酵培養技術提高了安全性與吸收率，補充上會更沒有負擔。
由於鋅的種類、個人體質都不同，在飯前空腹的時候吃可能較為刺激，容易造成不良反應或副作用，所以還是優先建議大家飯後吃鋅！
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